哑铃，英文是 Dumbbell，是最常见的健身器材之一，不仅在专业健身房中可以看到，在大多数训练者的家中也可以看到哑铃。 我们之前介绍的壶铃，与哑铃类似，单也有很大的不同点。
哑铃的基本构造是中间的握杆和两边的配重，主要为单手抓握使用，特点在于可以提供更灵活的训练方式，训练者可以抓握住哑铃进行多种角度的训练，以更好地刺激特定目标肌群，尤其是小肌群，所以非常受健身塑形爱好者青睐。
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哑铃与壶铃有什么异同？
壶铃是另一种单手抓握使用的配重健身器材，特殊的构造让壶铃在训练过程中，对训练者的肌肉控制能力有不同的要求，您可以从下表中了解到哑铃与壶铃的区别，以及判断哪种器材适合自己的训练需要。
| 哑铃 Dumbbell | 壶铃 Kettlebell |
|---|---|
 |  |
抓握时哑铃重心位置在手掌中 | 抓握时壶铃重心位置在把手下方，手掌以外 |
有固定配重和可调配重不同款式 | 配重固定 |
训练时不产生离心力，仅提供重量 | 部分训练中，除了重量，还会提供离心力 |
对训练者的核心稳定性要求中等 | 对训练者的核心稳定性要求很高 |
利于强化特定肌群力量 | 利于强化爆发力和稳定性 |
更适合新手训练，更安全 | 适合进阶者使用，更具挑战性 |
哑铃主要有哪些种类？
哑铃的分类主要可以根据主体材质、表层材质、配重类型和配重外形来分类。
1. 根据哑铃的主体材质
哑铃的主体材质主要有铸铁 (Cast iron）和不锈钢合金 (Stainless Steel）两类。
两类哑铃在重量标准度上表现都不错。
区别在于：
- 铸铁哑铃造价更低，但如果没有合适的全包裹表层材质，使用一段时间后可能出现锈迹。
- 不锈钢合金哑铃造价更高，但具有不错的防腐蚀性，即使不用表层包裹材质，也能具有很好的耐用性。
2. 根据哑铃的表层材质
哑铃有多种表层材质类型，包括防锈漆 (Rust-resistant Paint）、橡胶 (Rubber）、聚氨酯 (Urethane）、氯丁橡胶 (Neoprene）、乙烯基 (Vinyl）和镀铬 (Chrome）。
| 哑铃的表面材质 | 特点 |
|---|---|
防锈漆 (Rust-resistant Paint）  | 哑铃表面更粗糙，可提供一定的防滑效果 对乳胶过敏人群非常安全 放回地面时需要小心，避免防锈漆剥落引起生锈 |
橡胶 (Rubber）  | 使用可回收或天然橡胶作为涂层包裹住哑铃 在哑铃掉落到地板时可以保护哑铃 具有防锈能力 不适合对橡胶过敏的人群使用 |
聚氨酯 (Urethane）  | 和橡胶有类似的手感 具有更好的耐冲击能力 应对环境能力优于橡胶 不会产生异味 价格更贵 |
氯丁橡胶 (Neoprene）  | 质感更柔韧，抓握感更舒适 可以保护哑铃防止生锈 长时间时候后会发生磨损 多见于轻重量哑铃 |
乙烯基 (Vinyl）  | 质感和氯丁橡胶相似，但更耐用 多见于轻重量哑铃 |
镀铬 (Chrome）  | 部分哑铃仅在把手上添加镀铬涂层，部分则全部使用镀铬涂层 具有很好看的金属亮泽度 容易磨损 多见于轻重量和中等重量哑铃 |
3. 根据哑铃的配重类型
哑铃的配重类型有：
- 固定配重 (Fixed Dumbbells）
- 可调节配重 (Adjustable dumbbells）
| 哑铃的配重类型 | 特点 |
|---|---|
固定配重 (Fixed Dumbbells）  @Amazon B091PPYGFR | 单个哑铃有固定配重 训练时可直接使用，无需调节 连接更牢固，安全度更高 不同重量哑铃的占地空间较大 多见于专业健身房 |
可调节配 (Adjustable dumbbells） 旋转固定  @Amazon B003URN7IM 夹式固定  @Amazon B008UQHU5O 表盘式固定  @Amazon B07PXS7QD3 | 通过不同的固定方式可自由调节配重重量 训练时需要根据动作需要调节配重重量 哑铃占用空间较小 多见于家庭健身 连接牢固程度视品牌、材质和连接方式而定 常见的连接方式有旋转固定 (Spinlock）、夹式固定 (clips）、表盘式固定 (Dial type）等 |
4. 根据哑铃的配重的外形
哑铃常见的配重外形有圆形、六边形、十二边形，也会看到方形等特殊造型的哑铃。
| 配重的外形 | 特点 |
|---|---|
圆形  | 最传统的哑铃配重外形 配重范围最大 会在平面上滚动 有固定配重和可调节配重类型 圆形配重的造型通常比较薄，所以抓握时重心比较紧凑，更集中于手部 |
六边形   | 六边形配重外形设计 可以稳定地放置在平面上 大重量的六边形哑铃被称为“hex dumbbells”，而一些小重量的氯丁橡胶哑铃和乙烯基塑料哑铃被称为工作时哑铃 (Studio style dumbbells） hex dumbbells的配重造型通常比较厚，抓握时重心感相对比较分散 绝大多数六边形哑铃为固定配重 |
十二边形  | 整体性能和圆形哑铃相似 可稳定地放置在平面 配重厚度介于圆形哑铃和六边形哑铃之间 |
方形   @Amazon | 配重外形为方形，可稳固地放置在表面 可调节款型采用特殊的滑槽设计来调整配重重量 最大配重为中等重量配重 |
特殊造型  | 常见于小重量哑铃 适合入门级训练者使用 |
如何使用哑铃锻炼？
下面我们将根据从上至下的顺序介绍使用哑铃的训练方式。
肩部肌肉训练
哑铃前举 (Dumbell front raise)
目标肌群：肩三角肌前束
训练动作：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂置于身体两侧，手心向内握住哑铃，核心收紧，利用肩膀前侧的力量向前直臂抬起手臂至手臂与身体垂直，在最高点保持1秒左右后有控制地放下手臂至初始位置，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：全程肩胛骨固定，不能耸肩。
训练动作视频：
哑铃侧平举 (Dumbell Side lateral raise)
目标肌群：肩三角肌中束
训练动作：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂置于身体两侧，手心向内握住哑铃，核心收紧，利用肩膀中部的力量直臂向身体两侧抬起手臂至手臂与身体垂直，在最高点保持1秒左右后有控制地放下手臂至初始位置，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：全程肩胛骨固定不要旋转和上提，不能耸肩，初始训练可以选择重量较轻的哑铃，帮助寻找发力点。
训练动作视频：
哑铃肩推 (Dumbbell Overhead press)
目标肌群：肩三角肌中束
训练动作：直立位或坐立位，握住哑铃，大臂向身体两侧抬起至与身体垂直，屈肘90°使小臂向上，收紧核心，利用肩膀的力量向上推起哑铃至手臂伸直，在最高点保持1秒左右后有控制地放下回到原位，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：动作全程肩胛骨固定，不能旋转和上提，不能耸肩。
训练动作视频：
哑铃俯身侧平举 (Dumbbell Bent-Over Raise)
目标肌群：肩三角肌后束
训练动作：双脚与肩同宽站立，屈膝曲髋，膝盖角度在150°左右，髋部角度在90°左右，双手自然位置下垂，手心相对握住哑铃，核心收紧，上半身保持竖直状态，利用肩膀后束的力量，向身体后背方向直臂抬起手臂至与身体呈同一平面，保持1秒左右后有控制地放下，回到初始位置，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：举起过程中肩胛骨固定，不能向内收。
训练动作视频：
手臂肌肉训练
弯举 (Dumbbell Biceps curl)
目标肌群：肱二头肌
训练动作：直立位或坐立位，双手自然位握住哑铃，大臂保持不动，利用大臂前侧肌肉力量抬起前臂至屈肘最大程度，抬起过程中，旋转前臂使掌心由内位置转到向上位置，在最高点保持肌肉收缩状态1-2秒后有控制地放下前臂至初始位，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：前臂上抬过程中记得旋转，或者初始位置时就保持掌心向前握住哑铃。
训练动作视频：
抡锤 (Dumbbell Hammer curl)
目标肌群：肱二头肌外束
训练动作：直立位或坐立位，双手自然位握住哑铃，大臂保持不动，利用大臂前侧肌肉力量抬起前臂至屈肘最大程度，在最高点保持肌肉收缩状态1-2秒后有控制地放下前臂至初始位，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：全称保持掌心相对的角度握住哑铃以充分刺激目标肌群。
训练动作视频：
哑铃俯身臂屈伸 (Dumbbell Tricep dumbbell kickback)
目标肌群：肱三头肌
训练动作：借助训练椅等器材帮助上半身保持固定俯身位，一只手固定在器械上作为支撑点，训练手臂掌心向内握住哑铃，大臂向后抬起至与上本身同一平面内，核心收紧，大臂不动，利用大臂后侧肌肉力量向后抬起前臂至整条手臂呈直线角度，保持肌肉收缩1秒后有控制地放下前臂至初始位置，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：抬起大臂时肩胛骨不动，训练全程身体始终保持俯身位。
训练动作视频：
哑铃头上臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)
目标肌群：肱三头肌
训练动作：直立位或坐立位，双手握住哑铃一侧配重盘，向上抬起手臂，大臂发力向内夹并保持不动，屈肘让哑铃来到头的后侧，然后大臂后侧肌肉发力抬起双手使手臂回到竖直位置，最最高点保持肌肉收缩1秒左右，然后有控制地放下前臂让哑铃回到头的后侧，休息1秒后继续下一轮动作.
训练要点：屈伸上臂时，大臂始终发力向内收紧，不能松散向外扩；肩膀放松不能耸肩。
训练动作视频：
胸部肌肉训练
哑铃卧推 (Dumbbell bench press)
目标肌群：胸大肌
训练动作：仰卧于训练椅上，大臂向身体两侧抬起至与躯干呈90°角，屈肘90°，抬起小臂与大臂呈90°角，握住哑铃，核心收紧，利用胸部肌肉力量向上推起哑铃至手臂伸直，在顶端保持肌肉收缩1秒左右，有控制地慢慢放下大臂回到初始位置，休息一秒后继续下一轮动作。
训练要点：动作过程中肩胛骨保持不动，收缩胸部肌肉力量抬起手臂；手臂发力保持稳定上推，不能晃动；可以调节训练椅的角度，使上半身向上抬起约20°或向下倾斜20°左右，进行上斜或下斜卧推，动作与卧推一直，手臂始终竖直向上推起哑铃，可以刺激到胸大肌的上侧和下侧。
训练动作视频：
哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes)
目标肌群：胸大肌
训练动作：仰卧于训练椅上，双臂掌心相对握住哑铃向上抬起至与地面呈90°角，核心收紧，双臂缓慢向身体两侧打开至与地面呈大约20°角，或胸肌感受到比较明显的拉伸感，然后胸部肌肉发力将双臂缓慢收回至初始位置，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：训练过程中双臂尽量保持竖直状态，放下和收回的动作都应当缓慢有控制；肩胛骨保持不动。
训练动作视频：
背部肌肉训练
哑铃硬拉 (Dumbbell deadlift)
目标肌群：下背部肌肉、臀部肌肉
训练动作：双脚略宽于肩宽距离站立，膝盖与脚尖方向相同，双手握住哑铃置于身体前侧，核心收紧，上半身保持挺直状态，向后曲髋，身体向前向下移动，双手握住哑铃沿着小腿向下到达鞋面高度，后背部和臀部发力抬起上半身，髋部有控制地伸展至初始位，臀部肌肉保持收缩状态直至髋部完全伸展，保持发力1秒左右后休息1秒开始下一轮动作。
训练要点：上半身随时保持挺直状态；身体向下过程中主动曲髋，被动屈膝，也就是通过曲髋来带动身体下降，当曲髋到一定角度时，为了维持重心平衡可以适当屈膝；可以通过单侧手握住哑铃，身体下降过程中，同侧腿向后伸展，对握住哑铃的手的对侧腿进行单腿硬拉训练 (Single leg deadlift），比如左手握住哑铃，下降过程中，左腿向后伸展，通过下背部和右侧臀部发力保持平衡并抬起身体。
训练动作视频：
单腿哑铃硬拉
哑铃单臂划船 (Dumbbell One-arm dumbbell row)
目标肌群：背阔肌
训练动作：借助训练椅或训练架保持上半身俯身状态，一只手支撑在训练椅上，另一只手自然下垂握住哑铃，核心收紧，同侧背部发力，向后拉起大臂至与身体呈同一水平面或略微超过身体，上抬大臂的过程中自然屈肘，大臂上抬到最高位时保持肌肉收缩2-3秒，然后用控制地放下大臂回到初始为，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：上半身始终保持挺直状态，抬起大臂过程中肩胛骨不动，不要借助身体旋转的力量抬起大臂；大臂靠近身体抬起，不要向身体两侧打开。
训练动作视频：
臀部肌肉训练
哑铃深蹲 (Dumbbell squat)
目标肌群：臀大肌
训练动作：双脚略宽于肩宽距离站立，膝盖与脚尖方向相同，双手自然下垂，掌心相对握住哑铃，核心收紧，曲髋屈膝下蹲，下蹲到最低点后臀部和腿部发力进行蹲起回到初始位，休息1秒后继续下一轮动作。
训练要点：下蹲和蹲起过程中臀部始终保持紧张发力的状态；腿部保持稳定不要晃动。
训练动作视频：
哑铃箭步蹲 (Dumbbell Lunge)
目标肌群：臀部肌肉、腿部肌肉
训练动作：双脚略宽于肩宽距离站立，膝盖与脚尖方向相同，双手自然下垂，掌心相对握住哑铃，核心收紧，向前跨出一只脚，使身体可以下蹲，并且前腿大腿与地面平行，小腿与大腿和地面呈90°角，后腿大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后前腿的臀部和腿部作为主要发力部位进行蹲起动作，可以后腿向前收到前腿处，也可以前腿向后回到后腿位置处，回到直立状态，休息1秒后进行另一侧腿部练习。
训练要点：核心收紧保持身体稳定。
训练动作视频：
腿部肌肉训练
哑铃提踵 (Dumbbell Heel Raise)
目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱力量
训练动作：自然站立位，双手自然下垂握住哑铃，抬起脚后跟，保持1-2秒后有控制地回到站立位，休息1秒后进行下一轮动作。
训练要点：上半身不要因为垫脚而向前倾，核心收紧。
训练动作视频：
最受欢迎的哑铃推荐
最佳铸铁哑铃套装：Yes4All Adjustable Cast Iron Dumbbell
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哑铃参数
- 主体材质：铸铁
- 表层材质：防锈漆
- 配重类型：可调节配重
- 配重外形：圆形
哑铃介绍
这款经典哑铃套装使用铸铁材质，表面带有防锈漆，提供了出色的防锈效果和一定的防滑性，非常适合追求传统训练手感的训练者使用。套装中提供两个14英寸长，直径1英寸的握杆，提供了四片3磅配重片、四片7.5磅配重片和4个固定旋转扣，帮助使用者灵活地调整配重，安全地进行多种训练内容。
特点
- 使用优质铸铁材质
- 表面带有防锈漆，防锈耐用
- 提供不同配重片，可灵活进行配重调整
- 固定旋转固定扣，可以安全使用
最佳橡胶哑铃：Amazon Basics Rubber Encased Hex Dumbbell Hand Weight
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哑铃参数
- 主体材质：铸铁
- 表层材质：橡胶
- 配重类型：固定配重
- 配重外形：六边形
哑铃介绍
这款六边形哑铃使用铸铁材质，配重片表层有橡胶包裹层，保护配重片防锈和刮伤，中间握把部分直径为1.4英寸，带有深刻花纹理，可提供更稳固的抓握感。30磅的固定配重，适合多类训练者和多种训练内容。六边形的配重片外形设计，可以更好地放置在地面和各种平面，不易滑动造成砸伤危险。
特点
- 使用优质铸铁材质
- 配重片表面有橡胶包裹，防锈防刮伤
- 把手带有深刻花纹理，具有出色防滑性
- 六边形配重片设计，提供更多稳定能力
最佳聚氨酯哑铃：Yes4All Premium Urethane Dumbbell
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哑铃参数
- 主体材质：不锈钢合金
- 表层材质：聚氨酯
- 配重类型：固定配重
- 配重外形：圆形
哑铃介绍
这款哑铃使用不锈钢合金作为主体材质，在配重片表层覆有聚氨酯涂层，不仅可以保护配重片防止生锈，同时也可以保护配重片磨损或砸坏地板，并在多种环境中可以提供长时间的保护，不易变形或破裂，同时聚氨酯不会产生难闻的臭味，高品质的质感可以为专业健身房带来更好的训练氛围。哑铃握杆中端带有大面积刻花防滑纹理，利于训练时牢固地抓握。
特点
- 使用优质不锈钢合金作为主体材质
- 使用聚氨酯作为包裹材质，耐用防锈且质感更高级
最佳氯丁橡胶哑铃：Amazon Basics Neoprene Workout Dumbbell
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哑铃参数
- 表层材质：氯丁橡胶
- 配重类型：固定配重
- 配重外形：六边形
哑铃介绍
这是一款带有氯丁橡胶涂层的固定配重哑铃，优质的氯丁橡胶材质，提供舒适且牢固的抓握感，优化训练体感，同时可以保护哑铃避免生锈或损伤地板。同系列中提供了多种固定配重，以不同颜色区分，并会在哑铃配重片两端清晰标印哑铃的重量，易于识别。六边形的配重片设计，可以让哑铃更稳定地放置在地面，不易滚动造成危险。
特点
- 使用氯丁橡胶作为涂层材质，耐用且手感舒适
- 不同配重具有不同颜色和标印，易于识别
最佳乙烯基哑铃：Amazon Basics Vinyl Coated Hand Weight Dumbbell Pair
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哑铃参数
- 主体材质：不锈钢合金
- 表层材质：乙烯基
- 配重类型：固定配重
- 配重外形：六边形
哑铃介绍
这是一款非常适合家庭训练或工作室使用的哑铃套装，一套中提供2个固定配重的哑铃，使用不锈钢合金作为主体材质，表层有乙烯基涂层，不仅具有出色的光泽感，同时具有良好的防滑性，也可以在多种环境中表现出良好的耐用性，帮助您更好地通过不同配重哑铃进行全身训练，塑造健康体型。
特点
- 使用不锈钢合金作为主体材质
- 表层具有乙烯基涂层
- 提供多种固定配重，并以不同配色和标印区分，易于识别
最佳镀铬哑铃：Sunny Health & Fitness 33lb Chrome Dumbbell
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哑铃参数
- 主体材质：实心钢合金
- 表层材质：镀铬涂层
- 配重类型：可调节配重
- 配重外形：圆形
哑铃介绍
这款哑铃套装使用实心钢作为主体材质，表层镀铬，具有高亮光泽感。哑铃的握杆布满交叉刻花纹理，任何角度都可以提供出色的稳定抓握能力。两侧通过旋转扣来固定不同配重片，提供了三种重量的配重片，可以灵活搭配，轻松组装，同时提供了易于携带的塑料箱，便于在出行时携带。
特点
- 使用实心钢材质作为主体材质
- 表层镀铬，具有高亮光泽
- 提供三种重量的配重片
- 使用旋转扣固定，易于调节，安全使用
最佳表盘式可调节哑铃：Adjustable Dumbbell Set Free Weights Dumbbell
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哑铃参数
- 主体材质：实心钢合金
- 配重类型：可调节配重
- 配重外形：十边形
哑铃介绍
这款优质的哑铃套装以实心钢作为主体材质，提供了十片配重片，通过表盘式组装扣，无需来回旋转固定扣，仅通过按键和表盘就可以快速调整，配套的固定夹可以收纳所有配种盘和握杆，不占用额外空间，兼具支架和收纳作用。通过表盘调节，一个哑铃可以提供10种重量，来配合多类人群和多种训练方式的使用需要。
特点
- 使用特殊的表盘式调节方式，可以快速调整配重片
- 提供多种配重片重量，可调整十种配重重量
- 实心钢材质防锈耐用
最佳六角哑铃：CAP Barbell Coated Dumbbell Weight
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哑铃参数
- 主体材质：铸铁
- 表层材质：橡胶、镀铬
- 配重类型：固定配重
- 配重外形：六边形
哑铃介绍
这是一款典型的“hex dumbbells”六边形哑铃，固定配重的六边形配重片，提供较大的重量，可满足大力量训练者的使用需要。铸铁材质，在配重片部分带有橡胶涂层，保护配重片，把手部分带有镀铬涂层，提供高亮亮泽的同时具有很好的防锈能力，带有特定的弧度设计以及深深的刻花纹理，可在训练中帮助训练者获得牢固的抓握能力。
特点
- 使用铸铁材质，配重片带有橡胶涂层，把手带有镀铬涂层，提供出色的防锈能力和防滑性
- 大重量的固定配重设计，可满足大力量训练者的需要
最佳方形哑铃：Peloton Dumbbells
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哑铃参数
- 主体材质：铸铁
- 表层材质：聚氨酯
- 配重类型：固定配重
- 配重外形：方形
哑铃介绍
这款优质哑铃使用铸铁作为主体材质，配重片带有聚氨酯涂层，质感光滑，不会产生异味，同时可以保护配重片防止生锈，以及在把哑铃放到地面时保护哑铃和地面。特殊的方形设计，可以轻松固定在地面，避免滚动，在一些运动比如哑铃俯卧撑时帮助训练者更好地固定手腕，提高运动表现。
特点
- 使用聚氨酯材质作为涂层，提供出色的手感和耐用性
- 方形配重片设计，可以提供更好的稳定性
最佳方形可调节哑铃：POWERBLOCK Sport 24
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哑铃参数
- 主体材质：实心钢
- 表层材质：粉末涂层
- 配重类型：可调节配重
- 配重外形：方形
哑铃介绍
这款新式的哑铃使用方形配重片设计，特殊的销式调节设计，可快速轻松地调整哑铃配重，配重片以3磅作为重量跨度，提供3磅到24磅的重量，帮助训练者更有效地进行多类力量训练，方形设计可以让哑铃轻松稳定在多种表面，同时较薄的设计让哑铃整体上更为紧凑。把手带有软垫保护设计，不仅防滑，同时可以缓解对手腕的冲击力，降低腕部受伤风险。
特点
- 特殊的配重片调节方式
- 提供更细致的配重重量调节以适应不同训练
- 软垫手柄设计，防滑且能保护腕部