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运动健身

十款哑铃推荐【2024】新手可用的哑铃训练动作

哑铃,英文是 Dumbbell,是最常见的健身器材之一,不仅在专业健身房中可以看到,在大多数训练者的家中也可以看到哑铃。 我们之前介绍的壶铃,与哑铃类似,单也有很大的不同点。

哑铃的基本构造是中间的握杆和两边的配重,主要为单手抓握使用,特点在于可以提供更灵活的训练方式,训练者可以抓握住哑铃进行多种角度的训练,以更好地刺激特定目标肌群,尤其是小肌群,所以非常受健身塑形爱好者青睐。

哑铃与壶铃有什么异同?

壶铃是另一种单手抓握使用的配重健身器材,特殊的构造让壶铃在训练过程中,对训练者的肌肉控制能力有不同的要求,您可以从下表中了解到哑铃与壶铃的区别,以及判断哪种器材适合自己的训练需要。

哑铃
Dumbbell
壶铃
Kettlebell
person in gray shirt holding black dumbbell
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抓握时哑铃重心位置在手掌中

抓握时壶铃重心位置在把手下方,手掌以外

有固定配重和可调配重不同款式

配重固定

训练时不产生离心力,仅提供重量

部分训练中,除了重量,还会提供离心力

对训练者的核心稳定性要求中等

对训练者的核心稳定性要求很高

利于强化特定肌群力量

利于强化爆发力和稳定性

更适合新手训练,更安全

适合进阶者使用,更具挑战性

哑铃主要有哪些种类?

哑铃的分类主要可以根据主体材质、表层材质、配重类型和配重外形来分类。

1. 根据哑铃的主体材质

哑铃的主体材质主要有铸铁 (Cast iron)和不锈钢合金 (Stainless Steel)两类。

两类哑铃在重量标准度上表现都不错。

区别在于:

  • 铸铁哑铃造价更低,但如果没有合适的全包裹表层材质,使用一段时间后可能出现锈迹。
  • 不锈钢合金哑铃造价更高,但具有不错的防腐蚀性,即使不用表层包裹材质,也能具有很好的耐用性。

2. 根据哑铃的表层材质

哑铃有多种表层材质类型,包括防锈漆 (Rust-resistant Paint)、橡胶 (Rubber)、聚氨酯 (Urethane)、氯丁橡胶 (Neoprene)、乙烯基 (Vinyl)和镀铬 (Chrome)。

哑铃的表面材质特点

防锈漆 (Rust-resistant Paint)

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哑铃表面更粗糙,可提供一定的防滑效果

对乳胶过敏人群非常安全

放回地面时需要小心,避免防锈漆剥落引起生锈

橡胶 (Rubber)

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使用可回收或天然橡胶作为涂层包裹住哑铃

在哑铃掉落到地板时可以保护哑铃

具有防锈能力

不适合对橡胶过敏的人群使用

聚氨酯 (Urethane)

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和橡胶有类似的手感

具有更好的耐冲击能力

应对环境能力优于橡胶

不会产生异味

价格更贵

氯丁橡胶 (Neoprene)

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质感更柔韧,抓握感更舒适

可以保护哑铃防止生锈

长时间时候后会发生磨损

多见于轻重量哑铃

乙烯基 (Vinyl)

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质感和氯丁橡胶相似,但更耐用

多见于轻重量哑铃

镀铬 (Chrome)

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部分哑铃仅在把手上添加镀铬涂层,部分则全部使用镀铬涂层

具有很好看的金属亮泽度

容易磨损

多见于轻重量和中等重量哑铃

3. 根据哑铃的配重类型

哑铃的配重类型有:

  • 固定配重 (Fixed Dumbbells)
  • 可调节配重 (Adjustable dumbbells)
哑铃的配重类型特点

固定配重 (Fixed Dumbbells)

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单个哑铃有固定配重

训练时可直接使用,无需调节

连接更牢固,安全度更高

不同重量哑铃的占地空间较大

多见于专业健身房

可调节配 (Adjustable dumbbells) 旋转固定

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@Amazon B003URN7IM 夹式固定

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@Amazon B008UQHU5O 表盘式固定

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通过不同的固定方式可自由调节配重重量

训练时需要根据动作需要调节配重重量

哑铃占用空间较小

多见于家庭健身

连接牢固程度视品牌、材质和连接方式而定

常见的连接方式有旋转固定 (Spinlock)、夹式固定 (clips)、表盘式固定 (Dial type)等

4. 根据哑铃的配重的外形

哑铃常见的配重外形有圆形、六边形、十二边形,也会看到方形等特殊造型的哑铃。

配重的外形特点

圆形

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最传统的哑铃配重外形

配重范围最大

会在平面上滚动

有固定配重和可调节配重类型

圆形配重的造型通常比较薄,所以抓握时重心比较紧凑,更集中于手部

六边形

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六边形配重外形设计

可以稳定地放置在平面上

大重量的六边形哑铃被称为“hex dumbbells”,而一些小重量的氯丁橡胶哑铃和乙烯基塑料哑铃被称为工作时哑铃 (Studio style dumbbells)

hex dumbbells的配重造型通常比较厚,抓握时重心感相对比较分散

绝大多数六边形哑铃为固定配重

十二边形

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整体性能和圆形哑铃相似

可稳定地放置在平面

配重厚度介于圆形哑铃和六边形哑铃之间

方形

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配重外形为方形,可稳固地放置在表面

可调节款型采用特殊的滑槽设计来调整配重重量

最大配重为中等重量配重

特殊造型

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常见于小重量哑铃

适合入门级训练者使用

如何使用哑铃锻炼?

下面我们将根据从上至下的顺序介绍使用哑铃的训练方式。

肩部肌肉训练

哑铃前举 (Dumbell front raise)

目标肌群:肩三角肌前束

训练动作:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂置于身体两侧,手心向内握住哑铃,核心收紧,利用肩膀前侧的力量向前直臂抬起手臂至手臂与身体垂直,在最高点保持1秒左右后有控制地放下手臂至初始位置,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:全程肩胛骨固定,不能耸肩。

训练动作视频:

哑铃侧平举 (Dumbell Side lateral raise)

目标肌群:肩三角肌中束

训练动作:双脚与肩同宽站立,双手自然下垂置于身体两侧,手心向内握住哑铃,核心收紧,利用肩膀中部的力量直臂向身体两侧抬起手臂至手臂与身体垂直,在最高点保持1秒左右后有控制地放下手臂至初始位置,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:全程肩胛骨固定不要旋转和上提,不能耸肩,初始训练可以选择重量较轻的哑铃,帮助寻找发力点。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃侧平举

哑铃肩推 (Dumbbell Overhead press)

目标肌群:肩三角肌中束

训练动作:直立位或坐立位,握住哑铃,大臂向身体两侧抬起至与身体垂直,屈肘90°使小臂向上,收紧核心,利用肩膀的力量向上推起哑铃至手臂伸直,在最高点保持1秒左右后有控制地放下回到原位,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:动作全程肩胛骨固定,不能旋转和上提,不能耸肩。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃肩推

哑铃俯身侧平举 (Dumbbell Bent-Over Raise)

目标肌群:肩三角肌后束

训练动作:双脚与肩同宽站立,屈膝曲髋,膝盖角度在150°左右,髋部角度在90°左右,双手自然位置下垂,手心相对握住哑铃,核心收紧,上半身保持竖直状态,利用肩膀后束的力量,向身体后背方向直臂抬起手臂至与身体呈同一平面,保持1秒左右后有控制地放下,回到初始位置,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:举起过程中肩胛骨固定,不能向内收。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃俯身侧平举

手臂肌肉训练

弯举 (Dumbbell Biceps curl)

目标肌群:肱二头肌

训练动作:直立位或坐立位,双手自然位握住哑铃,大臂保持不动,利用大臂前侧肌肉力量抬起前臂至屈肘最大程度,抬起过程中,旋转前臂使掌心由内位置转到向上位置,在最高点保持肌肉收缩状态1-2秒后有控制地放下前臂至初始位,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:前臂上抬过程中记得旋转,或者初始位置时就保持掌心向前握住哑铃。

训练动作视频:

抡锤 (Dumbbell Hammer curl)

目标肌群:肱二头肌外束

训练动作:直立位或坐立位,双手自然位握住哑铃,大臂保持不动,利用大臂前侧肌肉力量抬起前臂至屈肘最大程度,在最高点保持肌肉收缩状态1-2秒后有控制地放下前臂至初始位,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:全称保持掌心相对的角度握住哑铃以充分刺激目标肌群。

训练动作视频:

使用哑铃进行抡锤

哑铃俯身臂屈伸 (Dumbbell Tricep dumbbell kickback)

目标肌群:肱三头肌

训练动作:借助训练椅等器材帮助上半身保持固定俯身位,一只手固定在器械上作为支撑点,训练手臂掌心向内握住哑铃,大臂向后抬起至与上本身同一平面内,核心收紧,大臂不动,利用大臂后侧肌肉力量向后抬起前臂至整条手臂呈直线角度,保持肌肉收缩1秒后有控制地放下前臂至初始位置,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:抬起大臂时肩胛骨不动,训练全程身体始终保持俯身位。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃俯身臂屈伸

哑铃头上臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

目标肌群:肱三头肌

训练动作:直立位或坐立位,双手握住哑铃一侧配重盘,向上抬起手臂,大臂发力向内夹并保持不动,屈肘让哑铃来到头的后侧,然后大臂后侧肌肉发力抬起双手使手臂回到竖直位置,最最高点保持肌肉收缩1秒左右,然后有控制地放下前臂让哑铃回到头的后侧,休息1秒后继续下一轮动作.

训练要点:屈伸上臂时,大臂始终发力向内收紧,不能松散向外扩;肩膀放松不能耸肩。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃头上臂屈伸

胸部肌肉训练

哑铃卧推 (Dumbbell bench press)

目标肌群:胸大肌

训练动作:仰卧于训练椅上,大臂向身体两侧抬起至与躯干呈90°角,屈肘90°,抬起小臂与大臂呈90°角,握住哑铃,核心收紧,利用胸部肌肉力量向上推起哑铃至手臂伸直,在顶端保持肌肉收缩1秒左右,有控制地慢慢放下大臂回到初始位置,休息一秒后继续下一轮动作。

训练要点:动作过程中肩胛骨保持不动,收缩胸部肌肉力量抬起手臂;手臂发力保持稳定上推,不能晃动;可以调节训练椅的角度,使上半身向上抬起约20°或向下倾斜20°左右,进行上斜或下斜卧推,动作与卧推一直,手臂始终竖直向上推起哑铃,可以刺激到胸大肌的上侧和下侧。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃卧推

哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes)

目标肌群:胸大肌

训练动作:仰卧于训练椅上,双臂掌心相对握住哑铃向上抬起至与地面呈90°角,核心收紧,双臂缓慢向身体两侧打开至与地面呈大约20°角,或胸肌感受到比较明显的拉伸感,然后胸部肌肉发力将双臂缓慢收回至初始位置,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:训练过程中双臂尽量保持竖直状态,放下和收回的动作都应当缓慢有控制;肩胛骨保持不动。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃飞鸟

背部肌肉训练

哑铃硬拉 (Dumbbell deadlift)

目标肌群:下背部肌肉、臀部肌肉

训练动作:双脚略宽于肩宽距离站立,膝盖与脚尖方向相同,双手握住哑铃置于身体前侧,核心收紧,上半身保持挺直状态,向后曲髋,身体向前向下移动,双手握住哑铃沿着小腿向下到达鞋面高度,后背部和臀部发力抬起上半身,髋部有控制地伸展至初始位,臀部肌肉保持收缩状态直至髋部完全伸展,保持发力1秒左右后休息1秒开始下一轮动作。

训练要点:上半身随时保持挺直状态;身体向下过程中主动曲髋,被动屈膝,也就是通过曲髋来带动身体下降,当曲髋到一定角度时,为了维持重心平衡可以适当屈膝;可以通过单侧手握住哑铃,身体下降过程中,同侧腿向后伸展,对握住哑铃的手的对侧腿进行单腿硬拉训练 (Single leg deadlift),比如左手握住哑铃,下降过程中,左腿向后伸展,通过下背部和右侧臀部发力保持平衡并抬起身体。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃硬拉

单腿哑铃硬拉

使用哑铃进行单腿哑铃硬拉

哑铃单臂划船 (Dumbbell One-arm dumbbell row)

目标肌群:背阔肌

训练动作:借助训练椅或训练架保持上半身俯身状态,一只手支撑在训练椅上,另一只手自然下垂握住哑铃,核心收紧,同侧背部发力,向后拉起大臂至与身体呈同一水平面或略微超过身体,上抬大臂的过程中自然屈肘,大臂上抬到最高位时保持肌肉收缩2-3秒,然后用控制地放下大臂回到初始为,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:上半身始终保持挺直状态,抬起大臂过程中肩胛骨不动,不要借助身体旋转的力量抬起大臂;大臂靠近身体抬起,不要向身体两侧打开。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃单臂划船

臀部肌肉训练

哑铃深蹲 (Dumbbell squat)

目标肌群:臀大肌

训练动作:双脚略宽于肩宽距离站立,膝盖与脚尖方向相同,双手自然下垂,掌心相对握住哑铃,核心收紧,曲髋屈膝下蹲,下蹲到最低点后臀部和腿部发力进行蹲起回到初始位,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:下蹲和蹲起过程中臀部始终保持紧张发力的状态;腿部保持稳定不要晃动。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃深蹲

哑铃箭步蹲 (Dumbbell Lunge)

目标肌群:臀部肌肉、腿部肌肉

训练动作:双脚略宽于肩宽距离站立,膝盖与脚尖方向相同,双手自然下垂,掌心相对握住哑铃,核心收紧,向前跨出一只脚,使身体可以下蹲,并且前腿大腿与地面平行,小腿与大腿和地面呈90°角,后腿大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后前腿的臀部和腿部作为主要发力部位进行蹲起动作,可以后腿向前收到前腿处,也可以前腿向后回到后腿位置处,回到直立状态,休息1秒后进行另一侧腿部练习。

训练要点:核心收紧保持身体稳定。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃箭步蹲

腿部肌肉训练

哑铃提踵 (Dumbbell Heel Raise)

目标肌群:腓肠肌、比目鱼肌、跟腱力量

训练动作:自然站立位,双手自然下垂握住哑铃,抬起脚后跟,保持1-2秒后有控制地回到站立位,休息1秒后进行下一轮动作。

训练要点:上半身不要因为垫脚而向前倾,核心收紧。

训练动作视频:

使用哑铃进行哑铃提踵

最受欢迎的哑铃推荐

最佳铸铁哑铃套装:Yes4All Adjustable Cast Iron Dumbbell

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哑铃参数

  • 主体材质:铸铁
  • 表层材质:防锈漆
  • 配重类型:可调节配重
  • 配重外形:圆形

哑铃介绍

这款经典哑铃套装使用铸铁材质,表面带有防锈漆,提供了出色的防锈效果和一定的防滑性,非常适合追求传统训练手感的训练者使用。套装中提供两个14英寸长,直径1英寸的握杆,提供了四片3磅配重片、四片7.5磅配重片和4个固定旋转扣,帮助使用者灵活地调整配重,安全地进行多种训练内容。

特点

  • 使用优质铸铁材质
  • 表面带有防锈漆,防锈耐用
  • 提供不同配重片,可灵活进行配重调整
  • 固定旋转固定扣,可以安全使用

最佳橡胶哑铃:Amazon Basics Rubber Encased Hex Dumbbell Hand Weight

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哑铃参数

  • 主体材质:铸铁
  • 表层材质:橡胶
  • 配重类型:固定配重
  • 配重外形:六边形

哑铃介绍

这款六边形哑铃使用铸铁材质,配重片表层有橡胶包裹层,保护配重片防锈和刮伤,中间握把部分直径为1.4英寸,带有深刻花纹理,可提供更稳固的抓握感。30磅的固定配重,适合多类训练者和多种训练内容。六边形的配重片外形设计,可以更好地放置在地面和各种平面,不易滑动造成砸伤危险。

特点

  • 使用优质铸铁材质
  • 配重片表面有橡胶包裹,防锈防刮伤
  • 把手带有深刻花纹理,具有出色防滑性
  • 六边形配重片设计,提供更多稳定能力

最佳聚氨酯哑铃:Yes4All Premium Urethane Dumbbell

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哑铃参数

  • 主体材质:不锈钢合金
  • 表层材质:聚氨酯
  • 配重类型:固定配重
  • 配重外形:圆形

哑铃介绍

这款哑铃使用不锈钢合金作为主体材质,在配重片表层覆有聚氨酯涂层,不仅可以保护配重片防止生锈,同时也可以保护配重片磨损或砸坏地板,并在多种环境中可以提供长时间的保护,不易变形或破裂,同时聚氨酯不会产生难闻的臭味,高品质的质感可以为专业健身房带来更好的训练氛围。哑铃握杆中端带有大面积刻花防滑纹理,利于训练时牢固地抓握。

特点

  • 使用优质不锈钢合金作为主体材质
  • 使用聚氨酯作为包裹材质,耐用防锈且质感更高级

最佳氯丁橡胶哑铃:Amazon Basics Neoprene Workout Dumbbell

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哑铃参数

  • 表层材质:氯丁橡胶
  • 配重类型:固定配重
  • 配重外形:六边形

哑铃介绍

这是一款带有氯丁橡胶涂层的固定配重哑铃,优质的氯丁橡胶材质,提供舒适且牢固的抓握感,优化训练体感,同时可以保护哑铃避免生锈或损伤地板。同系列中提供了多种固定配重,以不同颜色区分,并会在哑铃配重片两端清晰标印哑铃的重量,易于识别。六边形的配重片设计,可以让哑铃更稳定地放置在地面,不易滚动造成危险。

特点

  • 使用氯丁橡胶作为涂层材质,耐用且手感舒适
  • 不同配重具有不同颜色和标印,易于识别

最佳乙烯基哑铃:Amazon Basics Vinyl Coated Hand Weight Dumbbell Pair

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哑铃参数

  • 主体材质:不锈钢合金
  • 表层材质:乙烯基
  • 配重类型:固定配重
  • 配重外形:六边形

哑铃介绍

这是一款非常适合家庭训练或工作室使用的哑铃套装,一套中提供2个固定配重的哑铃,使用不锈钢合金作为主体材质,表层有乙烯基涂层,不仅具有出色的光泽感,同时具有良好的防滑性,也可以在多种环境中表现出良好的耐用性,帮助您更好地通过不同配重哑铃进行全身训练,塑造健康体型。

特点

  • 使用不锈钢合金作为主体材质
  • 表层具有乙烯基涂层
  • 提供多种固定配重,并以不同配色和标印区分,易于识别

最佳镀铬哑铃:Sunny Health & Fitness 33lb Chrome Dumbbell

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哑铃参数

  • 主体材质:实心钢合金
  • 表层材质:镀铬涂层
  • 配重类型:可调节配重
  • 配重外形:圆形

哑铃介绍

这款哑铃套装使用实心钢作为主体材质,表层镀铬,具有高亮光泽感。哑铃的握杆布满交叉刻花纹理,任何角度都可以提供出色的稳定抓握能力。两侧通过旋转扣来固定不同配重片,提供了三种重量的配重片,可以灵活搭配,轻松组装,同时提供了易于携带的塑料箱,便于在出行时携带。

特点

  • 使用实心钢材质作为主体材质
  • 表层镀铬,具有高亮光泽
  • 提供三种重量的配重片
  • 使用旋转扣固定,易于调节,安全使用

最佳表盘式可调节哑铃:Adjustable Dumbbell Set Free Weights Dumbbell

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哑铃参数

  • 主体材质:实心钢合金
  • 配重类型:可调节配重
  • 配重外形:十边形

哑铃介绍

这款优质的哑铃套装以实心钢作为主体材质,提供了十片配重片,通过表盘式组装扣,无需来回旋转固定扣,仅通过按键和表盘就可以快速调整,配套的固定夹可以收纳所有配种盘和握杆,不占用额外空间,兼具支架和收纳作用。通过表盘调节,一个哑铃可以提供10种重量,来配合多类人群和多种训练方式的使用需要。

特点

  • 使用特殊的表盘式调节方式,可以快速调整配重片
  • 提供多种配重片重量,可调整十种配重重量
  • 实心钢材质防锈耐用

最佳六角哑铃:CAP Barbell Coated Dumbbell Weight

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哑铃参数

  • 主体材质:铸铁
  • 表层材质:橡胶、镀铬
  • 配重类型:固定配重
  • 配重外形:六边形

哑铃介绍

这是一款典型的“hex dumbbells”六边形哑铃,固定配重的六边形配重片,提供较大的重量,可满足大力量训练者的使用需要。铸铁材质,在配重片部分带有橡胶涂层,保护配重片,把手部分带有镀铬涂层,提供高亮亮泽的同时具有很好的防锈能力,带有特定的弧度设计以及深深的刻花纹理,可在训练中帮助训练者获得牢固的抓握能力。

特点

  • 使用铸铁材质,配重片带有橡胶涂层,把手带有镀铬涂层,提供出色的防锈能力和防滑性
  • 大重量的固定配重设计,可满足大力量训练者的需要

最佳方形哑铃:Peloton Dumbbells

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哑铃参数

  • 主体材质:铸铁
  • 表层材质:聚氨酯
  • 配重类型:固定配重
  • 配重外形:方形

哑铃介绍

这款优质哑铃使用铸铁作为主体材质,配重片带有聚氨酯涂层,质感光滑,不会产生异味,同时可以保护配重片防止生锈,以及在把哑铃放到地面时保护哑铃和地面。特殊的方形设计,可以轻松固定在地面,避免滚动,在一些运动比如哑铃俯卧撑时帮助训练者更好地固定手腕,提高运动表现。

特点

  • 使用聚氨酯材质作为涂层,提供出色的手感和耐用性
  • 方形配重片设计,可以提供更好的稳定性

最佳方形可调节哑铃:POWERBLOCK Sport 24

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哑铃参数

  • 主体材质:实心钢
  • 表层材质:粉末涂层
  • 配重类型:可调节配重
  • 配重外形:方形

哑铃介绍

这款新式的哑铃使用方形配重片设计,特殊的销式调节设计,可快速轻松地调整哑铃配重,配重片以3磅作为重量跨度,提供3磅到24磅的重量,帮助训练者更有效地进行多类力量训练,方形设计可以让哑铃轻松稳定在多种表面,同时较薄的设计让哑铃整体上更为紧凑。把手带有软垫保护设计,不仅防滑,同时可以缓解对手腕的冲击力,降低腕部受伤风险。

特点

  • 特殊的配重片调节方式
  • 提供更细致的配重重量调节以适应不同训练
  • 软垫手柄设计,防滑且能保护腕部

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