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运动健身

十款杠铃推荐【2024】20种新手可用的杠铃健身动作

杠铃,英文是 Barbell,是一种实用性非常高的力量型健身器材,使用杠铃可以锻炼全身所有的肌肉群。

同时,相对哑铃来说,杠铃在大力量训练过程中可以提供更多的稳定性,从而增加了训练的安全性,相对于固定器械训练来说,杠铃训练动作可以更多样,同时又调动了更多的核心肌群来维持身体平衡,可以获得更综合的训练效果。所以,无论是训练入门者,还是专业级训练者,都会接触到杠铃训练。

对于运动新手来说,需要了解使用杠铃锻炼身体有什么特点,以及杠铃主要有哪些种类,您会在本文中获得这些信息,同时我们会向您介绍非常实用的杠铃训练方法以及若干款优质杠铃推荐。

健身器材椭圆机划船机跑步机动感单车举重床壶铃

使用杠铃健身有什么特点?

杠铃的基本构造为一根固定长度的坚固金属杆,两端有固定杠铃片的凸起和可拆卸的固定扣等,这种构造使得杠铃处于自由器械和固定器械之间,所以杠铃训练就有了比自由训练更安全,以及比固定训练更全面的特点。

1. 比自由训练更安全

这一点是相对哑铃运动而言。

在哑铃训练中,训练者双手独立握住哑铃,在训练过程中可能会出现无意识的力量偏差,比如常用手的力量会比非常用手多,这种训练在大重量训练中比较危险,因为力量的不均衡对肌肉和骨骼都会带来异常压力。

而使用杠铃训练时,使用者必须随时保持双手握住杠铃杆的中间部位,以同样的力度,在所有动作中确保杠铃的平衡,这就迫使训练者的左右手,甚至左右侧身体都以相对平衡的力量来完成动作。这样可以保证身体处于平衡状态中,因压力偏差而造成运动损伤的概率会大为降低。

并且,因为杠铃杆为身体提供了更多的平衡稳定引导,所以在训练过程中,训练者可以进行更多的力量冲击,尤其在深蹲、硬拉等大肌肉群训练中,固定的杠铃杆可以帮助训练者将注意力集中到臀腿肌群中,而无需担心因为手部的晃动造成肌肉、关节损伤。

2. 比固定训练更全面

这一点是相对深蹲架、史密斯架等有固定运动轨道的训练器械而言。

深蹲架、史密斯架等器械同样使用一根固定、坚硬的金属杆作为支撑杆,可以灵活调整的杠铃片作为配重。但这类器械的支撑杆具有固定的运动轨迹,训练过程中,训练者无需担心器械会左右、前后晃动,只需要发力提起或推起就行,所以这种训练模式非常适合进行大重量、特定肌群训练,比如进行大重量的深蹲或大重量的硬拉,以刺激股四头肌、腘绳肌及臀肌等,但训练过程中,对身体平衡的要求较少,所以对其他肌群的刺激度比较低,对于想进行全面训练的训练者来说会略有不足。

而杠铃训练中,杠铃仅由训练者固定,在所有训练动作中,除了注意目标肌群的发力感外,还需要调动更多的核心肌群来帮助维持杠铃杆的平衡,所以可以进行更综合全面的力量训练。并且随着杠铃片的不断增加,训练者的力量增长是更整体性的,而非仅部分肌群力量增长。

杠铃主要有哪些种类?

随着杠铃运动的不断发展,杠铃也出现了越来越多的类别,就主要外观结构而言,用于训练的杠铃主要有:

  • 标准杠铃 (Standard Barbell)
  • 固定杠铃 (Fixed Bar)
  • 曲杆杠铃 (EZ Bar)
  • 六角杠铃 (Trap Bar/ Hex Bar)

在一些健身房中还可能看到瑞士杠铃 (Swiss Bar) 和原木杠铃 (Log Bar) ,以及针对一些训练而设计的安全深蹲杠铃 (Safety Squat Bar) 和拱形杠铃 (Cambered Bar) 。

1. 标准杠铃 (Standard Barbell)

标准杠铃是最传统、最基础的杠铃类型,一根长而直的金属杆,在两端设置有穿套杠铃片的凸起设计,使用时,双手握在杠铃杆中段位置,通过杠铃杆和杠铃片的重量进行力量训练。

而在标准杠铃中,根据杠铃杆直径大小、重量大小以及防滑滚花纹理的区别,又可以细分为:

  • 力量举杠铃 (Powerlifting Bar)
  • 硬拉杠铃 (Deadlift Bar)
  • 深蹲杠铃 (Squat Bar)
  • 奥林匹克杠铃 (Olympic Bar)
  • 女士杠铃 (Women’s Bar)
标准杠铃的类别特点

力量举杠铃Powerlifting Bar

20公斤左右

直径在29㎜左右

刚性大,不易弯曲

有防滑滚花纹理

硬拉杠铃Deadlift Bar

20公斤左右

直径在27㎜左右

长度更长

刚性相对力量举杠铃低,可以有一定的弯曲度

有更深的防滑滚花纹理,便于硬拉时提供更好的握力表现

深蹲杠铃Squat Bar

27公斤左右

直径在29㎜左右

刚性较大

有较深的滚花纹路,杠铃中段也有滚花纹路

奥林匹克杠铃Olympic Bar

20公斤左右

直径在27㎜至29毫米左右

很少或没有防滑滚花纹理,便于进行高翻等动作

女士杠铃Women’s Bar

15公斤左右

直径在25㎜左右

2. 固定杠铃 (Fixed Bar)

固定杠铃是一种带有固定配重杠铃片的杠铃,与其他杠铃不同,固定杠铃无法调节重量,一根固定杠铃对应一个固定的重量,一般以5公斤作为重量跨度单位。

固定杠铃 (Fixed Bar)

3. 曲杆杠铃 (EZ Bar)

曲杆杠铃的中间握杆部位呈不同的弯曲角度,这些角度是根据人体工程学角度设计的,可以让训练者以更舒适或恰当的腕部、肘部旋转角度来抓握杠铃进行训练。

曲杆杠铃 (EZ Bar)

4. 六角杠铃 (Trap Bar/ Hex Bar)

六角杠铃是一种特殊的杠铃,呈六边形设计,配重调节位于左右两端,训练者的抓握部位位于身体两侧。与其他杠铃不同,六角杠铃允许训练者将重心保持在中立位,而不像普通杠铃那样置于胸前或背后,这一点在进行下肢训练时,可以让训练者承受更少的下背部压力,非常适合下背部有伤痛或力量薄弱的训练者。

六角杠铃 (Trap Bar/ Hex Bar)

5. 瑞士杠铃 (Swiss Bar)

瑞士杠铃与其他杠铃的区别在于抓握时手部的旋转角度,瑞士杠铃的中段抓握部位呈矩形设计,中间提供了不同间距、特定倾斜角度的抓握杆,训练时,训练者可以让手掌以更自然的、相对的方式来抓握杠铃,这一点非常适合肩部、肘部旋转能力受限的训练者。

瑞士杠铃 (Swiss Bar)

6. 原木杠铃 (Log Bar)

原木杠铃的外形很像一根粗树干,在“树干”表面挖两个洞,里面设置了一对中性手柄,也就是说您将以手掌相对的方式抓握杠铃。原木杠铃一般见于专业的健身房,这种杠铃的重量较大,中性手柄的设计可以让您的肩膀以安全的角度进行更大重量的训练,所以比较适合有丰富训练经验的训练者使用。

原木杠铃 (Log Bar)

7. 安全深蹲杠铃 (Safety Squat Bar)

安全深蹲杠铃在杠铃的中间部位增加了缓冲压力海绵垫,并增加了两条垂直于杆身方向的手柄,便于双手以更轻松的角度固定杠铃,通常也会带有海绵垫。这样的设计旨在进行深蹲训练时,可以分散杠铃对肩背部的压力,所以比较适合上半身有伤痛或不适的训练者进行大重量深蹲训练使用。

安全深蹲杠铃 (Safety Squat Bar)

8. 拱形杠铃 (Cambered Bar)

拱形杠铃的中段部分呈拱形设计,这样的设计在不同训练动作中提供了不同于标准杠铃的肌肉刺激效果,尤其是在卧推训练中,拱形杠铃可以让您的大臂达到更充分的后伸角度,最大限度拉长胸肌,而不会因为杠铃杆压到胸部而停止后伸。而在深蹲动作中,拱形杠铃的配重位置低于肩膀位置且偏向于人体重心后侧,这使得在蹲起过程中,后侧链肌群,比如下背部肌群、腿部后侧肌群需要更用力来完成蹲起动作,所以可以更有效地刺激后侧链肌群。

拱形杠铃 (Cambered Bar)

如何使用杠铃锻炼?

下面我们将按照人体从上到下的顺序来介绍使用杠铃的训练方式:

肩颈部位

负重耸肩 (Weight Shrug) :

目标肌肉:斜方肌

训练目的:激活斜方肌,通过感知斜方肌的发力感控制上肢的稳定,并在拉伸过程中学会放松斜方肌。

训练方式:双脚与肩齐宽站立,双手自然下垂宽距握住杠铃,收紧核心,通过斜方肌发力耸起肩膀,到达顶点后保持1-2秒,有控制地回到原位,放松1-2秒后进行下一轮动作。

训练要点:杠铃配重不需要过大;避免肩膀外侧发力耸肩,应当通过斜方肌带动整个肩胛骨上提。

动作视频:

使用杠铃进行负重耸肩 (Weight Shrug)

肩部三角区

杠铃前平举 (Front Raise) :

目标肌肉:肩三角肌前束

训练目的:激活并强化肩三角肌的前束,提高肩膀在各种动作中的稳定性。

训练方式:双脚自然位置站立,可以与肩同宽也可以并脚站立,双手略宽于肩宽握紧杠铃,核心收紧,利用肩膀前侧肌肉力量直臂抬起杠铃,将杠铃抬至与肩膀同高时保持1秒,然后有控制地放下回到自然下垂位,休息1秒后进行下一轮动作。

训练要点:杠铃配重不能过重;平举过程中不能耸肩。

动作视频:

使用杠铃进行杠铃前平举 (Front Raise)

杠铃提拉 (Upright Rows)

目标肌肉:肩三角肌中束

训练目的:激活并提升肩三角肌中束力量,提高肩膀稳定性。

训练方式:双脚自然位站立,双手与肩同宽握紧杠铃,核心收紧,利用肩膀最外侧肌肉力量向两侧抬起大臂,抬起过程中手肘向两侧弯曲打开,双手提着杠铃到达胸口略低于肩膀的位置,过程中逐渐收紧肩膀最外侧肌肉,到达位置后保持1秒,然后有控制地放下至原位,休息1秒后进行下一轮动作。

训练要点:提拉过程中不能耸肩,需要沉肩。

动作视频:

使用杠铃进行杠铃提拉 (Upright Rows)

过头推举 (Overhead press) :

目标肌肉:肩三角肌中束,头前推举会同时锻炼前束,头后推举会同时锻炼后束

训练目的:激活并强化肩三角肌力量,提高肩膀稳定性

训练方式:站姿或坐姿,双臂向身体两侧侧平举,弯曲手肘向上90°,以这样的双手宽距握住杠铃,以这样的姿势将杠铃抬至下巴下方或后劲处,核心收紧,利用肩三角肌的力量向上推举杠铃,手臂伸直后保持1秒左右,然后有控制地放下回到原位,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:推举时不能耸肩,全程沉肩;头后推举时不要低头,同时头后推举对肩胛骨的灵活性和肩膀的稳定性有一定要求,初学者可以先用轻质的直杆或最轻的杠铃练习,找到稳定角度和发力感后再上重量,或者可以在史密斯机器上练习。

动作视频:

头前推举:

使用杠铃进行头前推举

头后推举:

使用杠铃进行头后推举

俯身宽距杠铃提拉 (Bent wide Barbell Rows) :

目标肌肉:肩三角肌后束

训练目的:激活并强化肩三角肌后束,和前束中束配合提高肩膀稳定性和灵活性

训练方式:双脚与肩同宽站立,小腿保持垂直于地面,弯曲膝盖,臀部后移,使上半身向前向下倾斜,与地面呈约30°以内的角度,肩膀位于双脚的正上方,大臂向身体两侧平展,手肘弯曲90°垂直于地面,双手以这样的宽度握住杠铃,核心收紧,背部保持树枝,双手向下放至双臂伸直,然后利用肩膀后束的力量向身体两侧抬起大臂,直至大臂与小臂呈90°角,保持1秒左右后有控制地下放手臂至垂直位,休息1秒后进行下一轮动作。

训练要点:抬臂时肩胛骨稳定,不能向内收缩,不能耸肩;大臂垂直于躯干向两侧抬起,而不是沿着身体向后抬起,需要区分与俯身划船动作。

训练动作视频:

使用杠铃进行俯身宽距杠铃提拉 (Bent wide Barbell Rows)

手臂训练

站立弯举 (Standing Barbell Curl) :

目标肌肉:肱二头肌

训练目的:提高大臂力量

训练方式:自然站立,核心收紧,大臂靠住躯干,双手略宽于肩宽,掌心向上握住杠铃,利用大臂内侧、前侧的力量抬起杠铃,当手臂弯曲到最大程度后,保持1秒左右,然后有控制地放下,休息一秒后继续下一轮动作。

训练要点:弯举时不要耸肩,弯举过程中注重手臂发力,尽量减少胸部肌肉借力。

训练动作视频:

使用杠铃进行站立弯举 (Standing Barbell Curl)

斜托弯举 (Preacher Barbell Curl) :

目标肌肉:肱二头肌

训练目的:提升大臂力量

训练方式:坐于斜托弯举椅,双手略宽于肩宽,掌心向上握住杠铃,利用肱二头肌的力量抬起杠铃,收缩到最大程度后保持一秒,有控制地放下,休息一秒后进行下一轮动作。

训练要点:这个动作由于手臂在弯曲过程中前臂骨骼会有一定的旋转,所以建议使用曲杆杠铃;弯举时不要耸肩;因为大臂有牢固支撑,所以这个动作比站立弯举可以更好地关注肱二头肌的发力感。

训练动作视频:

使用杠铃进行斜托弯举 (Preacher Barbell Curl)

俯身弯举 (Prone Incline Curl) :

目标肌肉:肱二头肌

训练目的:提升上臂肌肉力量

训练方式:斜向俯身靠于训练椅上,双手自然下垂,略宽于肩宽的距离,掌心向上握住杠铃,利用肱二头肌的力量抬起双手,收缩到最大程度时保持一秒后有控制地下放,休息一秒后继续下一轮动作。

训练要点:弯举时不要耸肩;俯身弯举时双臂没有支撑点,所以在弯举过程中需要动用肩三角肌的力量固定手臂不要晃动,难度比站立弯举略大。

训练动作视频:

使用杠铃进行俯身弯举 (Prone Incline Curl)

站姿肱三头肌屈伸 (Barbell Triceps Extension) :

目标肌肉:肱三头肌

训练目的:提升大臂后侧力量

训练方式:站立位或坐姿位,双手略窄于肩宽距离,掌心向内握住杠铃,上抬大臂至耳侧,手肘弯曲,使双手托住杠铃位于脑后,大臂固定不动,大臂后侧肌肉发力向上抬起双手至头顶位置,保持肌肉收缩一秒后有控制地放下双手回到脑后,休息一秒后继续下一轮动作。

训练要点:抬手过程中大臂向内夹紧用力,不能向外晃动。

训练动作视频:

使用杠铃进行站姿肱三头肌屈伸 (Barbell Triceps Extension)

仰卧肱三头肌屈伸 (Lying Triceps Extension) :

目标肌肉:肱三头肌

训练目的:提升大臂后侧力量

训练方式:仰卧位,双手略宽于肩宽,掌心向下握住杠铃,抬起手臂垂直于地面,大臂保持向内夹的力量,并且保持与地面垂直,弯曲手肘,双手握住杠铃降落至头部上方位置,大臂后侧肌肉发力,抬起双手至手臂伸直,保持肌肉收缩1秒左右然后有控制地放下双手回到头部上方位置,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:屈伸过程中核心收紧,大臂始终保持发力向内夹住,不能向外歪斜。

训练动作视频:

使用杠铃进行仰卧肱三头肌屈伸 (Lying Triceps Extension)

窄距卧推 (Close Grip Barbell Press) :

目标肌肉:肱三头肌力量

训练目的:提升大臂后侧力量

训练方式:仰卧位,双手以窄于肩宽的距离,手心向下握住杠铃,大臂紧贴躯干,弯曲手肘使杠铃位于胸前,大臂发力向上推起杠铃直至手臂伸直,保持肌肉紧张1秒左右有控制地放下杠铃至胸前,休息一秒后继续下一轮动作。

训练要点:双手距离越近,对肱三头肌的刺激越大;推举过程中大臂尽量向内夹紧。

训练动作视频:

使用杠铃进行窄距卧推 (Close Grip Barbell Press)

胸部肌肉训练

卧推 (Barbell Press) :

目标肌肉:胸肌

训练目的:激活并强化胸肌,优化肌肉轮廓

训练方式:仰卧位,大臂与躯干呈45°至90°角,弯曲手肘,手心向下握住杠铃,核心收紧,胸肌发力向上推起杠铃直至手臂伸直,保持肌肉收缩状态1秒左右,有控制地放下手臂,放松1秒左右继续下一轮动作。

训练要点:抬起过程中控制肩胛骨不要明显旋转向前。

训练动作视频:

使用杠铃进行卧推 (Barbell Press)

史密斯卧推 (Smith Press)

背部:

杠铃划船 (Barbell row) :

目标肌肉:背阔肌

训练目的:强化背阔肌力量,优化背部肌肉线条

训练方式:自然站立位,小腿与地面垂直,弯曲膝盖,臀部后推使上半身接近于俯身位,双臂自然下垂,略宽于肩宽的距离,手心向下握住杠铃,核心收紧保持上半身竖直状态,利用背部肌肉力量向后拉动大臂,手肘自然弯曲,背部肌肉收缩到最大程度时控制1秒左右,有控制地落下手臂至伸直手臂,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:向后拉大臂时不要耸肩;向后拉动大臂时,大臂与躯干呈45°角左右。

训练动作视频:

使用杠铃进行杠铃划船 (Barbell row)

T杠划船 (T-Bar Bent-over Row) :

目标肌肉:背阔肌

训练目的:强化背阔肌力量

训练方式:杠铃一端固定,另一端增加配重,添加抓握工具,分腿站立于杠铃杆两侧,配重杠铃片后侧,小腿与地面垂直,微曲膝盖,臀部后推使上半身接近俯身角度,双手握住抓握工具,大臂靠近躯干,核心收紧,上半身保持竖直,背部发力,大臂沿身体两侧向后抬起杠铃配重端,收缩到最大程度时控制1秒左右,然后有控制地放下杠铃,休息一秒后继续下一轮动作。

训练要点:抬起过程中不要耸肩。

训练动作视频:

使用杠铃进行T杠划船 (T-Bar Bent-over Row)

硬拉 (Deadlift) :

目标肌肉:后侧链大肌群

训练目的:提升身体后侧肌肉群的力量,维持更好的稳定性

训练方式:双腿略宽于肩宽站立,膝盖与脚趾方向相同,小腿保持与地面平行,曲髋向后,使身体向前向下移动至双手可以握住地上的杠铃,膝盖可以略微弯曲,握住杠铃,核心收紧,上半身保持竖直状态,利用背部、臀部和腿部后侧肌肉力量拉起杠铃,臀部在身体达到直立位时仍保持收缩状态,停留2-3秒左右后有控制地重新俯身,让杠铃回到地面,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:动作过程中膝盖可以弯曲,但不能向前伸;保持躯干稳定,使杠铃的运动轨迹为直上直下。

训练动作视频:

使用杠铃进行硬拉 (Deadlift)

屈膝早安式 (Bent Knee Good-morning) :

目标肌肉:竖脊肌

训练目的:激活背部深层肌肉,提高稳定性

训练方式:双脚与肩同宽站立,杠铃至于肩部,双手扶住两边固定,小腿与地面垂直,核心收紧,保持上半身竖直,曲髋向后,微曲膝盖,使上半身向前向下移动至接近水平与地面角度,背部发力抬起上半身回到直立位,然后继续下一轮动作。

训练要点:核心适合保持收紧,抬起身体时以背部力量为主,减少臀部借力。

训练动作视频:

使用杠铃进行屈膝早安式 (Bent Knee Good-morning)

腹部肌肉训练

杠铃侧弯 (Weighted Side Bend) :

目标肌肉:腹直肌、腹斜肌

训练目的:强化核心肌群力量

训练方式:并脚站立,杠铃置于肩部,双手扶住两侧固定,核心收紧,向一侧弯曲身体至对侧有拉伸感,有控制地回到直立位向对侧弯曲躯体,至对侧身体有拉伸感后回到直立位继续下一轮动作。

训练要点:身体侧曲时胯部不要向旁侧移动。

训练动作视频:

使用杠铃进行杠铃侧弯 (Weighted Side Bend)

杠铃转体 (Weighted Twist) :

目标肌肉:腹斜肌

训练目的:强化躯干扭转力量和稳定性

训练方式:双脚分开略宽于肩宽距离站立,杠铃置于肩部,双手扶住两侧固定,核心收紧,向一侧旋转躯干,然后有控制地回到直立位,再向另一侧转动躯干,回到直立位,进行下一轮动作。

训练要点:旋转躯干时髋部发力尽量不要和腰部同步旋转;旋转时需要匀速缓和转动,避免快速转动拉上肌肉。

训练动作视频:

使用杠铃进行杠铃转体 (Weighted Twist)

臀部肌肉训练

杠铃颈后深蹲 (Back squat) :

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌

训练目的:强化臀腿力量

训练方式:杠铃置于肩部,双手扶住帮助固定,双脚略宽于肩宽站立,膝盖与脚尖方向相同,弯曲膝盖和胯部下蹲,蹲到最低点后,臀部和大腿后侧发力站起,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:整个深蹲过程中重心偏向于脚后跟,膝盖不应过多超过脚尖;从下蹲到蹲起的全过程中臀部保持收紧。

训练动作视频:

使用杠铃进行杠铃颈后深蹲 (Back squat)
史密斯机深蹲 (Smith-machine Squat)

臀桥 (Hip Thrus) :

目标肌肉:臀大肌

训练目的:强化臀部肌肉力量

训练方式:肩胛骨的底端固定在与膝盖同高的固定物上,臀部落地,杠铃横置于跨上,小腿与大腿呈大约90°左右,脚后跟打开与肩膀同宽或略宽于肩宽,脚后跟固定,核心收紧,臀部发力推起杠铃直至躯干与大腿在同一平面内,臀部保持收缩约2-3秒,然后用控制地将臀部落回地面或接近地面,休息1秒后继续下一轮动作。

训练要点:臀部在推起和落下的过程中全称收紧;用肩胛骨下端固定上半身,不可以用颈椎固定;脚后跟距离臀部的距离不要过宽或过窄。

动作视频:

使用杠铃进行臀桥 (Hip Thrus)

腿部肌肉训练

颈前深蹲 (Front Squat) :

目标肌肉:股四头肌,臀肌

训练目的:强化大腿前侧肌肉力量

训练方式:双腿略宽于肩宽站立,膝盖与脚尖同方向,用双手或抬起双肩将杠铃固定与胸前锁骨处,进行深蹲动作,蹲起时注重大腿前侧发力。

训练要点:这一动作容易因重心偏前而向前倾倒,初级训练者可以从较轻的直杆开始练习,找到平衡感后再使用杠铃和增加配重。

动作视频:

使用杠铃进行颈前深蹲 (Front Squat)

箭步蹲 (Lunget) :

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀肌、核心肌群

训练目的:强化大腿力量和核心稳定性

训练方式:杠铃固定于肩部前侧或后侧,双脚略宽于肩宽站立,一侧脚向前或向后跨,跨步距离为可以让自己以后腿大腿垂直于地面,与小腿呈90°,前腿大腿水平与地面,与小腿呈90°的姿势下蹲和蹲起,蹲起时前腿为主要发力腿,后腿为辅助发力腿,共同发力回到初始位,然后更换前后腿重复箭步蹲动作,然后继续下一轮动作。

训练要点:跨步腿应当竖直向前或向后,确保自己可以稳定地下蹲,避免摔倒;下蹲时要确定好两条腿的各种角度。

动作视频:

使用杠铃进行箭步蹲 (Lunget)

直腿硬拉 (Stiff-legged Deadlift) :

目标肌肉:腘绳肌、臀肌、下背部肌群

训练目的:强化身体后侧链肌肉强度和稳定性

训练方式:与硬拉相似,杠铃下方过程尽量保持膝盖直立,通过更多地弯曲胯部将杠铃放至地面,更多地动用身体后侧链肌群帮助身体恢复到直立位。

训练要点:杠铃下放过程中先弯曲胯部,并尽可能多地通过弯曲胯部将杠铃下放,减少膝盖弯曲程度。

动作视频:

使用杠铃进行直腿硬拉 (Stiff-legged Deadlift)

杠铃站姿提踵 (Calf Raise) :

目标肌肉:小腿后侧肌肉

训练目的:强化小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌,强化跟腱力量

训练方式:杠铃固定在肩膀后侧,双脚分开与肩同宽,核心收紧,进行规律的垫脚后跟动作,在踮起到最高高度时,可以保持1-2秒,再有控制地下落。

训练要点:双腿保持竖直。

动作视频:

使用杠铃进行杠铃站姿提踵 (Calf Raise)

杠铃推荐

最佳奥林匹克杠铃:RAGE Fitness Olympic Training Barbell

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杠铃参数

  • 杠铃种类:奥林匹克杠铃
  • 杠铃长度:6英尺
  • 杠铃重量:15磅
  • 材质:铝

杠铃介绍

这款奥林匹克杠铃使用铝合金材质,总长为6英尺,重量为15磅,抓握区域长度为49英寸,可使用孔径为2英寸的配重杠铃片,最大配重为300磅,是一款非常适合入门级训练者的杠铃,铬合金表层,具有不错的金属亮泽。

特点

  • 使用铝合金材质
  • 15磅的重量适合入门级训练者使用

最佳女性用杠铃:Synergee Regional Olympic 15kg Women’s Hard Chrome & Black Phosphate Barbells

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杠铃参数

  • 杠铃种类:女性杠铃
  • 杠铃长度:79.1英寸
  • 杠铃重量:35磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款女性杠铃使用钢合金材质,抗拉强度为190000PSI,最高可支持1500磅的配重重量。1.2毫米直径的菱花防滑纹路,可为多种训练提供牢固的抓握能力,15公斤重量和25毫米的抓握直径,适合大多数女性的训练需要,为女性力量训练提供最可靠的器械选择。

特点

  • 超高强度材质
  • 可提供出色抓握能力的防滑纹路
  • 25毫米的抓握直径适合大多数女性使用

最佳六角杠铃:CAP Barbell Olympic Trap Bar, Hex Bar

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杠铃参数

  • 杠铃种类:六角杠铃
  • 杠铃长度:51英寸
  • 杠铃重量:28.2磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款六角杠铃使用合金钢材质,可通过螺栓进行拆装,螺栓为SAE 429级,具有出色的牢固安全保障。两侧提供了充足的配重杠铃片组装区,最大可配重500磅。上层的把手设计,防滑易于抓握,同时通过焊接工艺连接,牢固安全,下层带有固定支脚,可稳定放置在地面,避免晃动造成意外风险,帮助您进行更安全的力量训练。

特点

  • 使用钢合金材质
  • 使用高安全级别连接部件
  • 带有固定支脚设计

最佳力量举杠铃:BalanceFrom Standard Barbell Weightlifting Barbell

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杠铃参数

  • 杠铃种类:力量举杠铃
  • 杠铃长度:5英尺、6英尺、7英尺
  • 杠铃重量:3磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款力量举杠铃使用钢合金材质,提供3磅的重量,以及3种长度选择,分别为5英尺、6英尺和7英尺,让您可以根据自己的训练需要来购买最适合的杠铃。一体化设计使这款杠铃杆具有出色的牢固性,提供了多个深纹滚花位置,为训练提供更牢固的抓握能力。

特点

  • 提供多种尺寸选择
  • 超轻的重量

最佳固定杠铃:Philosophy Gym Rubber Fixed Barbell

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杠铃参数

  • 杠铃种类:固定杠铃
  • 杠铃长度:44.5英寸
  • 杠铃重量:80磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款固定杠铃使用钢合金材质,添加了铬合金表层,具有耐用耐看的外观质感,橡胶配重使杠铃具有更长的使用寿命,同时也可保护健身房地面,减少金属撞击损伤。1.1英寸抓握直径,适合多类人群训练使用。除了80磅外,还提供了10磅至110磅之间的多种固定配重杠铃。

特点

  • 钢合金材质,外层有铬合金涂层
  • 使用橡胶配重,避免地板磨损
  • 提供其他多种配重型号

最佳曲杆杠铃:HIRALIY 47″ Olympic EZ Curl Barbell Bar

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杠铃参数

  • 杠铃种类:曲杆杠铃
  • 杠铃长度:47英寸
  • 杠铃重量:14磅
  • 材质:合金钢

杠铃介绍

这款曲杆杠铃使用合金钢材质,表层带有铬合金涂层。使用复合人体工程学的角度设计,让您的手腕可以更舒适地抓握杠铃。25㎜直径,可让多类训练者牢固抓握,配重杠铃片区域长度为6.5英寸,最大配重150磅,包装中提供两个固定夹,可快速更换配重,适用于不同训练。

特点

  • 使用钢合金,带有铬合金涂层
  • 25㎜的直径
  • 使用复合人体工程学的角度设计

最佳瑞士杠铃Yes4All Multi Grip Barbell

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杠铃参数

  • 杠铃种类:瑞士杠铃
  • 杠铃长度:82英寸
  • 杠铃重量:22磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款瑞士杠铃使用钢合金材质,提供了六根抓握杆,提供了中性位和斜向角度的不同抓握方式,满足不同使用者需要,握杆直径为28㎜,两侧提供了延长杆,最多可支持400磅的配重杠铃片,适用所有孔径为2英寸的杠铃片,可进行多类力量训练。

特点

  • 使用钢合金材质
  • 提供了多种角度握杆
  • 可延长设计,提供了更多灵活使用方式

最佳原木杠铃:Valor Fitness OB-Log Strongman Log Bar

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杠铃参数

  • 杠铃种类:原木杠铃
  • 杠铃长度:72.75英寸
  • 杠铃重量:58磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款原木杠铃使用钢合金材质,外表采用黑色粉末涂层纹理设计,磨砂质感带来更多力量感。重量为58磅,13.75英寸长的配重杆可支持孔径2英寸杠铃片,最大500磅的配重,可满足大力量训练者的使用需要。

特点

  • 钢合金材质,同时采用黑色磨砂质感外层设计
  • 杠铃自重58磅,最大可支持500磅的配重

最佳安全深蹲杠铃:Popsport Fitness Safety Squat Olympic Bar

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杠铃参数

  • 杠铃种类:安全深蹲杠铃
  • 杠铃长度:86.6英寸
  • 杠铃重量:9.5磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款安全深蹲杠铃使用钢合金材质制成,直径为30毫米,可支持最大700磅的配重重量,中间固定支架呈30°外倾角,以及舒适、具有高缓冲能力的泡沫支撑垫,可稳定且舒适地帮助杠铃固定在您的肩部,完成大重量深蹲训练,而不会出现肩膀疼痛的情况,

特点

  • 最高支持700磅的配重
  • 支架带有30°外倾角
  • 带有舒适的缓冲垫

最佳拱形杠铃:Titan Fitness Yukon Bar

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杠铃参数

  • 杠铃种类:拱形杠铃
  • 杠铃长度:96英寸
  • 杠铃重量:50磅
  • 材质:钢合金

杠铃介绍

这款拱形杠铃使用钢合金材质,带有黑色氧化物表层,可有效防止划伤和腐蚀,具有不错的耐用性。握把直径为32毫米,适合大多数训练者使用需要。杠铃自重50磅,具有180000PSI抗拉强度的材质设计,可支持最大1500磅的重量,拱形设计提供了6英寸的高度空间,可为多种训练提供大重量器械支持。

特点

  • 黑色氧化物表面涂层提供了不错的防划伤和防腐蚀性能
  • 超高强度材质可最大支持1500磅的配重重量

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